Guía de nutrición posparto
Comer sano después del parto no tiene por qué ser complicado. Mantén la sencillez, planifica con antelación, busca el apoyo de tus seres queridos y disfruta de esta nueva etapa de tu vida.
Aunque tengas muchas ganas de volver a tu peso y rutina de ejercicio de antes del embarazo, prioriza la nutrición y la recuperación por encima de la pérdida de peso. Tu cuerpo acaba de hacer algo increíble y necesita la energía necesaria para recuperarse y cuidar de tu bebé.
Sus necesidades nutricionales posparto
Dedica tiempo a planificar tus comidas. Cocinar la cena todas las noches con un recién nacido puede resultar abrumador. Aquí es donde la planificación de comidas se convierte en un factor clave. Reserva un tiempo cada semana (quizás durante la siesta o cuando tu pareja u otra persona pueda ayudarte a cuidar al bebé) para planificar tus comidas posparto con alimentos nutritivos básicos y fáciles de preparar. Abastece tu cocina con frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras para que siempre tengas opciones saludables a mano.
Cuando tienes un plan, dedicas menos tiempo a preocuparte por qué cenar y más tiempo a disfrutar de todos esos momentos nuevos e increíbles con tu pequeño.
Preparar las comidas no tiene por qué ser una tarea individual. Involucra a tu pareja, hijos mayores o familiares que te visiten en el lavado y corte de verduras, la preparación de porciones para los bocadillos o la elaboración de comidas para congelar. Esto no solo te facilita la tarea, sino que también hace que todos se sientan parte de la comunidad. Tener frutas lavadas, verduras cortadas para sopas o salteados y bocadillos listos para comer en el refrigerador hace que comer sano sea casi pan comido cuando duermes poco.
Esta información se proporciona en colaboración con Baylor Scott & White Health. Para obtener más información sobre el posparto, consulte este artículo de Kristen Richeson Carmichael, MD, FACOG: De la barriga al más allá: Una guía para el cuarto trimestre.
Prepara opciones nutritivas con anticipación para las noches de insomnio. Después de noches de despertarte repetidamente, necesitarás refrigerios para mantener tu energía durante el día. Ten opciones nutritivas a mano para no recurrir a lo primero que encuentres.
Ten a mano frutas y verduras frescas para preparar refrigerios rápidos y fáciles. Frutas frescas como manzanas con cáscara y bayas son excelentes opciones: están repletas de fibra, vitaminas y nutrientes que te brindan energía real y sostenida. Lávalas y tenlas listas para tomar del refrigerador cuando tengas hambre. Las barras de proteína, el yogur griego y el hummus con verduras también son excelentes opciones para picar entre comidas.
Esta información se proporciona en colaboración con Baylor Scott & White Health. Para obtener más información sobre el posparto, consulte este artículo de Kristen Richeson Carmichael, MD, FACOG: De la barriga al más allá: Una guía para el cuarto trimestre.
Ten siempre a mano una botella de agua. La hidratación es fundamental para la recuperación posparto, y especialmente importante si estás amamantando. Procura beber doce vasos de 240 ml de líquidos sin cafeína al día. Ten siempre a mano tu botella de agua favorita y rellenarla se ha convertido en parte de tu rutina.
Limita tu consumo de cafeína. Si bien no es necesario eliminarla por completo, limita su consumo, ya que puede afectar a los recién nacidos, especialmente a los prematuros. Sustituye algunas tazas de café por agua, infusiones de hierbas (como menta, manzanilla o rooibos) u otras bebidas sin cafeína.
Esta información se proporciona en colaboración con Baylor Scott & White Health. Para obtener más información sobre el posparto, consulte este artículo de Kristen Richeson Carmichael, MD, FACOG: De la barriga al más allá: Una guía para el cuarto trimestre.
Limita el consumo de pescado con alto contenido de mercurio y alcohol durante la lactancia, y opta por mariscos con bajo contenido de mercurio con moderación. Los alimentos que debes limitar durante la lactancia son los pescados con alto contenido de mercurio, como la caballa y el atún, y debes moderar el consumo de pescados y mariscos con bajo contenido de mercurio, como las sardinas, el salmón, el bacalao, la tilapia, la trucha y los camarones. Además, evita el alcohol durante al menos los primeros tres meses.
La mayoría de los demás alimentos son seguros durante la lactancia, pero evite aquellos que parezcan molestar a su bebé de forma constante. Probablemente haya escuchado advertencias sobre alimentos picantes, verduras que producen gases u otros supuestos alérgenos durante la lactancia. La realidad es que la mayoría de los alimentos son perfectamente seguros. Si nota que algo que comió parece molestar a su bebé, deje de comerlo durante unos tres días y luego vuelva a ofrecérselo. Si el problema reaparece, ese alimento podría ser realmente el desencadenante. Si no, probablemente fue solo una coincidencia.
Esta información se proporciona en colaboración con Baylor Scott & White Health. Para obtener más información sobre el posparto, consulte este artículo de Kristen Richeson Carmichael, MD, FACOG: De la barriga al más allá: Una guía para el cuarto trimestre.
Acepta la ayuda cuando te la ofrezcan. Si alguien te pregunta si puede traerte algo de comer, ¡di que sí! Diles exactamente qué quieres comer: algo que realmente te apetezca. Estás lidiando con muchísimas responsabilidades dentro y fuera de casa mientras cuidas de un recién nacido.
No hay ningún premio por hacerlo todo sola. Tus amigos y familiares quieren apoyarte en este momento, así que déjalos. Ya sea preparando la comida, haciendo la compra o cocinando, aceptar ayuda te permite concentrarte en lo que más importa: tu recuperación y el vínculo con tu bebé.
Esta información se proporciona en colaboración con Baylor Scott & White Health. Para obtener más información sobre el posparto, consulte este artículo de Kristen Richeson Carmichael, MD, FACOG: De la barriga al más allá: Una guía para el cuarto trimestre.
Si estás amamantando y eres vegetariana o vegana, habla con tu médico sobre tus necesidades vitamínicas. Si consumes pocos o ningún producto de origen animal, es posible que no obtengas suficiente vitamina B12 o hierro. Estos nutrientes son importantes para tu salud y el desarrollo de tu bebé. Consulta con tu médico si necesitas alguna vitamina o suplemento.
Esta información se proporciona en colaboración con Baylor Scott & White Health. Para obtener más información sobre el posparto, consulte este artículo de Kristen Richeson Carmichael, MD, FACOG: De la barriga al más allá: Una guía para el cuarto trimestre.
Alimentos que se deben priorizar para la salud posparto
Si estás amamantando, tu cuerpo necesita más de ciertos nutrientes, como las vitaminas B12, B9 (ácido fólico), D y A, además de yodo y colina. Los CDC recomiendan 290 microgramos de yodo y 550 miligramos de colina al día durante la lactancia. Una dieta variada y un suplemento vitamínico o mineral adecuado, si lo recomienda tu profesional de la salud, pueden ayudarte a cubrir estas necesidades.
Los bebés amamantados o parcialmente amamantados generalmente necesitan 400 UI de vitamina D al día desde poco después del nacimiento. La nutrición materna por sí sola puede no proporcionar suficiente vitamina D a través de la leche materna, por lo que se recomienda consultar con el profesional de la salud de su bebé sobre la suplementación infantil.
Productos lácteos
Los productos lácteos aportan calcio, proteínas, yodo y otros nutrientes importantes que contribuyen a la recuperación posparto y satisfacen las necesidades nutricionales de la lactancia materna.
Huevos
Los huevos aportan proteínas y colina, que ayudan a la recuperación del organismo y al crecimiento y desarrollo saludables del bebé.
Carnes
La carne aporta proteínas, hierro, vitamina B12 y otros nutrientes que favorecen la recuperación posparto, la energía y la salud de las células sanguíneas.
Mariscos con bajo contenido de mercurio
Aporta proteínas, ácidos grasos omega-3 y nutrientes importantes que favorecen la recuperación posparto y el desarrollo cerebral del bebé durante la lactancia.
Alimentos que debes tener en cuenta durante la lactancia.
Si bien hay algunos alimentos que debes tener en cuenta, por lo general no es necesario evitarlos durante la lactancia. Procura consumir una variedad de alimentos saludables, pero ten cuidado con algunos tipos de mariscos y con la cantidad de cafeína que ingieres.
Consumo de alcohol durante la lactancia
Evitar el alcohol es la opción más segura durante la lactancia. Si decides tomar una bebida alcohólica estándar, hazlo justo después de amamantar o extraerte leche y espera al menos dos horas antes de volver a amamantar. Si tomas más de una bebida, tendrás que esperar más tiempo. Extraerte y desechar la leche no acelera la eliminación del alcohol.
Exceso de cafeína
Pequeñas cantidades de cafeína pueden pasar a tu bebé a través de la leche materna. Generalmente , hasta 300 mg de cafeína al día (aproximadamente 2 o 3 tazas de café) no representan un problema durante la lactancia.
Peces con alto contenido de mercurio
Evite los pescados con los niveles más altos de mercurio, como el tiburón, el pez espada, la caballa real, el marlín, el reloj anaranjado, el blanquillo del Golfo de México y el atún de aleta grande. Durante la lactancia, procure consumir de 2 a 3 porciones, o de 8 a 12 onzas en total, cada semana, de una variedad de pescados con bajo contenido de mercurio.
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