Guía de nutrición para el embarazo
Una buena alimentación durante el embarazo puede beneficiar tanto a la madre como al bebé en desarrollo. Consulta consejos sencillos y específicos para cada trimestre para comprender cómo cambian tus necesidades nutricionales a lo largo del embarazo, qué nutrientes son más importantes y qué alimentos debes priorizar o limitar.
Controla tus necesidades nutricionales por trimestre.
Folato/Ácido fólico
El ácido fólico favorece el desarrollo del cerebro y la médula espinal de tu bebé durante las primeras semanas de vida y ayuda a reducir el riesgo de defectos del tubo neural. Se encuentra en las espinacas, los cereales y legumbres fortificados, o en tus vitaminas prenatales; procura consumir 600 mcg al día.
Hierro + Vitamina C
El hierro ayuda a transportar oxígeno tanto para ti como para tu bebé, y combinarlo con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos o los pimientos, facilita su absorción. Intenta consumir 27 mg de hierro al día.
Calcio y vitamina D
Estos nutrientes trabajan en conjunto para fortalecer los huesos y dientes de tu bebé, a la vez que protegen tu propia densidad ósea. Los lácteos, las bebidas vegetales fortificadas y las verduras de hoja verde son formas sencillas de cubrir tus necesidades de calcio (1000-1300 mg diarios).
Comidas pequeñas y regulares
Las náuseas y la aversión a ciertos alimentos son comunes en esta época, por lo que el objetivo no es una dieta perfecta, sino una nutrición constante y tolerable. Comer pequeñas cantidades con frecuencia, mantenerse hidratada y tomar las vitaminas prenatales con las comidas puede ser de gran ayuda.
Estás aquí: El primer trimestre
Durante las semanas 1 a 13, tu cuerpo experimenta grandes cambios para el desarrollo de tu bebé. Los niveles hormonales aumentan, el volumen sanguíneo se incrementa y tu cuerpo comienza a formar la placenta, mientras que los órganos principales de tu bebé empiezan a desarrollarse y su crecimiento se acelera. Es posible que experimentes fatiga, náuseas, sensibilidad en los senos, aversión a ciertos alimentos o cambios de humor; hacia el final del trimestre, algunos de estos primeros síntomas pueden empezar a disminuir.
Información proporcionada en colaboración con Baylor Scott & White Health. Para obtener más información sobre el primer trimestre, consulte este artículo de Kristen Richeson Carmichael, MD, FACOG: De la barriga al futuro: Una guía para el primer trimestre.
Controla tus necesidades nutricionales por trimestre.
Alimentos que debes priorizar para un embarazo saludable
Lean Proteins
El pollo, el pavo, los huevos, las alubias y las lentejas aportan proteínas que ayudan a favorecer el crecimiento y el desarrollo de tu bebé.
Alimentos ricos en hierro
Las espinacas, la carne roja (con moderación) y el tofu aportan hierro, que ayuda al cuerpo a producir la sangre adicional que necesita durante el embarazo.
Granos integrales
La avena, la quinoa, el arroz integral y el pan integral aportan energía, fibra y nutrientes importantes durante el embarazo.
Alimentos ricos en fibra
Las peras, las bayas, las lentejas y las semillas de chía favorecen una digestión saludable y pueden ayudar a prevenir el estreñimiento durante el embarazo.
Alimentos ricos en calcio
Dairy products, broccoli, almonds, and fortified plant milks provide calcium to support your baby’s developing bones and teeth.
Alimentos ricos en folato
Las verduras de hoja verde, las legumbres y los cítricos aportan folato, que favorece el desarrollo temprano del cerebro y la médula espinal. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) también recomienda 600 microgramos de ácido fólico al día durante el embarazo, que generalmente se obtienen a través de vitaminas prenatales y alimentos fortificados, además del folato presente de forma natural en los alimentos.
grasas saludables
El aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva y el salmón aportan grasas saludables que favorecen el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso de tu bebé.
Siga una dieta variada y tome una vitamina prenatal diaria según las recomendaciones de su obstetra. Las vitaminas prenatales aportan nutrientes que pueden ser difíciles de obtener solo con la alimentación, como el ácido fólico y el hierro. No tome vitaminas ni minerales adicionales más allá de la cantidad recomendada, a menos que su médico se lo indique.
Alimentos que se deben evitar
Algunos alimentos y bebidas pueden conllevar riesgos adicionales durante el embarazo. Infórmate sobre cuáles debes evitar o limitar para proteger tu salud y la de tu bebé.
Además de lo que se menciona aquí, evite la leche, el queso y los jugos sin pasteurizar; la carne, las aves, los mariscos y los huevos crudos o poco cocidos; los mariscos ahumados refrigerados a menos que estén cocidos; y los brotes crudos. Lave bien las frutas y verduras y evite la contaminación cruzada durante la preparación de los alimentos.
Deli meats and hot dogs
Los embutidos y las salchichas pueden contener listeria, una bacteria dañina que puede causar enfermedades graves y complicaciones durante el embarazo. Evítelos a menos que se recalienten hasta que estén muy calientes justo antes de servirlos.
Alcohol
No se conoce ninguna cantidad de alcohol que sea segura durante el embarazo, y beber puede perjudicar el desarrollo del bebé.
Exceso de cafeína
El exceso de cafeína puede aumentar los riesgos durante el embarazo, por lo que los expertos recomiendan no superar los 200 mg al día.
Alimentos altamente procesados y azucarados
La comida rápida, los refrescos y los dulces pueden contener altos niveles de azúcar añadido, sodio y grasas poco saludables, a la vez que proporcionan menos nutrientes de los que usted y su bebé necesitan.
Peces con alto contenido de mercurio
Evite los pescados con los niveles más altos de mercurio, como el tiburón, el pez espada, la caballa real, el marlín, el reloj anaranjado, el blanquillo del Golfo de México y el atún ojo grande. Durante el embarazo, consuma de 2 a 3 porciones, o de 8 a 12 onzas en total, cada semana, de una variedad de pescados con bajo contenido de mercurio. Siga las recomendaciones locales sobre el pescado capturado por familiares o amigos.
Más consejos sobre nutrición durante el embarazo
Importancia de las proteínas: Las proteínas desempeñan un papel esencial en la formación y reparación de tejidos, el apoyo a la función inmunológica, el mantenimiento de la masa muscular y la promoción de la cicatrización. Durante el embarazo, las necesidades de proteínas aumentan para favorecer el crecimiento y desarrollo del bebé.
Opciones de proteínas magras: Elegir fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, pescado, tofu,
Las legumbres y los cortes magros de carne de res o cerdo pueden proporcionar nutrientes importantes al tiempo que limitan el exceso.
grasas saturadas. Incluir una variedad de fuentes de proteínas puede ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales y añadir
variedad en las comidas.
Proteínas de origen vegetal: Proteínas de origen vegetal como frijoles, lentejas, guisantes, tofu, nueces y
Las semillas pueden ser alternativas nutritivas a las proteínas animales. Las personas que siguen una dieta vegetariana o
Los patrones de alimentación vegana pueden beneficiarse del control de nutrientes como la vitamina B12 con su
proveedor de atención sanitaria.
Distribución de proteínas a lo largo del día: Distribuir la ingesta de proteínas entre las comidas y
Los refrigerios pueden ayudar a mantener los niveles de energía, el mantenimiento muscular y la sensación de saciedad durante todo el día.
día. Incluir una fuente de proteínas en cada comida es una manera fácil de ayudar a cubrir las necesidades diarias.Nutrientes clave durante el embarazo: Nutrientes como las proteínas, el ácido fólico, el hierro, el calcio, el yodo y la colina desempeñan un papel fundamental en un embarazo saludable y el desarrollo fetal. Una variedad de alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a cubrir estas mayores necesidades nutricionales.
Ácidos grasos omega-3: El pescado aporta ácidos grasos omega-3 que favorecen la salud cardiovascular y el desarrollo cerebral del feto. Elegir pescados con bajo contenido de mercurio puede ayudar a maximizar los beneficios y minimizar los riesgos durante el embarazo.
Cómo afectan los carbohidratos al azúcar en la sangre: Los carbohidratos se descomponen en glucosa,
La principal fuente de energía del cuerpo. La insulina ayuda a transportar la glucosa desde el torrente sanguíneo hacia el cuerpo.
células que se utilizarán para obtener energía.
Comprensión de los carbohidratos: Los carbohidratos incluyen almidones, azúcares y fibra. Fibra
favorece la salud digestiva y no eleva significativamente los niveles de azúcar en sangre como otros
formas de carbohidratos.
Alimentación equilibrada para el control del azúcar en sangre: Combinar carbohidratos con proteínas, grasas saludables y fibra puede ayudar a mantener niveles de azúcar en sangre más estables. Un plato con la mitad de verduras sin almidón, un cuarto de proteínas y un cuarto de carbohidratos puede ser un buen punto de partida, pero las personas con diabetes gestacional deben seguir un plan de alimentación individualizado elaborado con su equipo de atención obstétrica o un dietista registrado.
Conteo de carbohidratos: Cómo leer las etiquetas nutricionales y usar las listas de intercambio de carbohidratos.
puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y la planificación de comidas. Prestar atención al tamaño de las porciones es
esencial para un seguimiento preciso de los carbohidratos.
Horarios de las comidas: Las comidas y los refrigerios a intervalos regulares pueden ayudar a mantener niveles más estables de glucosa en sangre y energía. En el caso de la diabetes gestacional, los horarios de las comidas y los carbohidratos deben individualizarse según las lecturas de glucosa, la medicación, el horario diario y las recomendaciones del equipo de atención obstétrica o del dietista registrado.
Alimentación equilibrada: concéntrese en frutas enteras, verduras, cereales integrales, proteínas magras y
grasas saludables la mayor parte del tiempo, al tiempo que se permite flexibilidad para alimentos menos nutritivos en
Moderación. La constancia a largo plazo es más importante que la perfección.
Alimentos ricos en nutrientes: Los alimentos ricos en nutrientes proporcionan vitaminas, minerales, proteínas, fibra,
y grasas saludables que favorecen la salud en general. Elegir una variedad de alimentos ricos en nutrientes puede
Ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales a lo largo de las diferentes etapas de la vida.
Verduras sin almidón: Las verduras sin almidón proporcionan fibra, vitaminas, minerales y
volumen con relativamente pocas calorías o carbohidratos. Llenar la mitad del plato con verduras.
Puede contribuir a la salud general y a la sensación de saciedad.Grasas saludables: Grasas insaturadas que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, los aguacates y
El pescado puede favorecer la salud del corazón y ayudar con la absorción de ciertas vitaminas. Reemplazar
Las grasas saturadas, combinadas con fuentes de grasas más saludables, pueden mejorar los niveles de colesterol.
Métodos de cocción saludables para el corazón: hornear, asar a la parrilla, cocinar al vapor y rostizar son
Métodos de cocción generalmente más saludables que freír. Limitar los alimentos fritos puede ayudar a reducir
ingesta de grasas saturadas y trans.
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